다이어트 정체기엔 바꿔야 산다! 운동과 보조제로 극복하는 루틴

다이어트 정체기엔 바꿔야 산다! 운동과 보조제로 극복하는 루틴

다이어트가 멈췄다면? 이제는 루틴과 방식의 전환이 필요할 때

다이어트가 잘 진행되다가도 어느 순간 멈춰버리는 '정체기'에 부딪히면 당황스러울 수 있습니다.
이 시기를 무시하고 똑같은 루틴을 반복한다면 오히려 요요나 건강 악화를 불러올 수 있어요.
운동 방식과 보조제 섭취 방법을 바꾸는 것만으로도 체중 감량 정체를 충분히 뚫을 수 있습니다.
이번 글에서는 정체기를 극복하기 위한 스마트한 루틴 전환법을 구체적으로 알려드립니다.

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유산소 강도를 낮추고, 무산소 비율을 높여라

지속적인 유산소 운동은 어느 순간 체지방 감소에 둔감해질 수 있습니다.
이 시기에는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 또는 근력 운동을
늘려 근육량 증가와 기초대사량 향상을 유도하는 것이 좋습니다.
단순 유산소 → 근력 중심 루틴 전환이 핵심입니다.

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루틴 변경 주기는 4주가 적절하다

같은 운동 루틴을 6주 이상 반복하면 신체가 적응하면서
에너지 소모가 줄어들고, 효율도 낮아집니다.
4주 단위로 운동 종류, 강도, 시간 등을 조정하여
몸에 새로운 자극을 주는 것이 좋습니다.

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저탄고지? 균형 잡힌 탄수화물 섭취가 더 효과적

다이어트 정체기라고 무조건 탄수화물을 줄이는 것은
오히려 호르몬 불균형을 초래하고 대사 기능을 떨어뜨립니다.
복합 탄수화물 위주로 에너지를 공급하면서 단백질과 지방도
적절히 섭취하는 방식이 안정적입니다.

식사 구성 주요 음식 예시

복합 탄수화물	귀리, 고구마, 현미밥
단백질	닭가슴살, 두부, 계란
건강한 지방	아보카도, 올리브유, 견과류

 

 

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보조제는 '전환' 타이밍에 맞게 선택

정체기에는 체지방 감소를 돕는 기능성 보조제를
활용하는 것도 방법입니다.
대사 촉진을 돕는 녹차 추출물, CLA, 카르니틴 등이 대표적이며
섭취 시간과 방식도 중요합니다.
운동 전 30분 섭취가 일반적입니다.

보조제 종류 기능 섭취 시간

CLA	지방 분해 보조	식후
녹차 추출물	항산화, 대사 활성	식간
L-카르니틴	지방 산화 촉진	운동 전

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수분 부족은 정체기의 숨은 적이다

운동을 많이 해도 수분 섭취가 부족하면
체내 노폐물 배출이 원활하지 않아 체중 변화가 더디게 나타납니다.
하루 2리터 이상 수분 섭취를 기본으로 하되,
운동 전후에 500ml 이상의 수분을 보충하세요.

 

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수면의 질과 다이어트는 직결된다

수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시키고,
식욕 호르몬(그렐린) 분비도 촉진합니다.
매일 7시간 이상의 규칙적인 수면을 통해
신체 회복과 호르몬 균형을 유지해야 정체기도 빨리 극복할 수 있습니다.

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체중계보다는 체형 변화를 체크하라

정체기엔 체중이 아닌 체지방 비율과 근육량 변화가 더 중요합니다.
체지방률, 허리 둘레, 팔뚝·허벅지 사이즈 등을
주간 단위로 기록해보세요.
숫자가 아닌 몸의 변화를 느끼는 것이 지속 동기에 도움이 됩니다.

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기록하고 수정하는 습관이 성공의 열쇠

식단, 운동, 수면, 보조제 섭취 등 모든 것을
주간 단위로 기록하면 문제 지점을 빨리 파악할 수 있습니다.
기록을 통해 나에게 맞는 다이어트 공식이 만들어집니다.
단순한 메모가 정체기 탈출의 큰 전환점이 될 수 있습니다.

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